Es passiert jedem von uns. Plötzlich ist der Flow weg. Gestern warst du voller Ideen und motiviert. Jetzt geht nichts mehr. Du malst Strichmännchen auf den Notizblock.
Meistens sieht der Weg in die Prokrastination so aus:
du findest nicht ins Thema
dich lenkt zu viel ab
Grübeleien rauben dir den Schlaf
Und so kommst du zu dem Schluss, dass du das ganze Projekt lieber auf morgen, nächste Woche oder nächsten Monat verschiebst oder gar nicht erst anfängst. Stopp – höchste Zeit für eine Radikalkur.
Ich stelle dir 7 Strategien vor, mit denen du aufschiebendes Verhalten überwinden kannst. Diese Techniken helfen dir, weniger gestresst oder blockiert zu sein, mit Zuversicht vorzugehen und Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu entwickeln.
#1 Geh in deinem Tempo vor
Du arbeitest eifrig an deiner Gründung, probierst neue Wege aus und investierst viel Zeit.
Doch die Anfangseuphorie lässt immer mehr nach. Alles geht so langsam. Du siehst noch keine Erfolge. Du schiebst das Projekt vor dir her.
Eine Kundin von mir steckte genau da fest: sie hatte ihren Job gekündigt und motiviert begonnen, ihre Selbstständigkeit aufzubauen - engagiert und voll Vorfreude – bis immer drastischere Zweifel aufkamen und sie sich sagte „Hör mit dem Blödsinn auf und such dir einen Job“
Mitten im Coaching gab es plötzlich einen Downer.
Puuh – erstmal sacken lassen und Ängste zulassen.
Wenn du gerade in der Gründungsphase bist und nicht alles wie am Schnürchen läuft, sind Zweifel normal.
Es gibt viele Möglichkeiten, mit Zweifeln umzugehen. Für meine Kundin war die Einsicht „Ich mache jeden Tag kleine Fortschritte in meinem Tempo“ sehr hilfreich.
Jeden Tag kleine Fortschritte - in deinem Tempo
Lass dich von dem Tempo anderer nicht irritieren. Das führt schnell zu Aufschieberitis, weil du glaubst "das schaffe ich eh nicht".
Konzentriere dich darauf, welches Tempo für dich passt und wertschätze deine täglichen Fortschritte.
#2 Arbeite in 90-Minuten Sprints
Schreib dir die Aufgabe, die du gerade vor dir her schiebst, auf einen großen Zettel. Dann unterteilst du diese Aufgabe in kleine Arbeitspakete und schätzt jeweils den Zeitaufwand.
Aus meiner Erfahrung fangen dann die einzelnen Abschnitte auch schon an zu arbeiten – im Kopf.
Du musst den Berggipfel nicht in einem Mammut-Aufstieg erobern, sondern gehst Etappe für Etappe vor.
Für mich funktionieren 90-Minuten-Sprints sehr gut. Den Timer einstellen, eine Teilaufgabe definieren und dann genau in dieser Zeitspanne konzentriert arbeiten.
Nachdem du 2 x 90 Minuten gearbeitet hast, planst du eine Belohnung ein: ein schöner Spaziergang, Essen gehen oder eine Runde joggen. Sei kreativ mit deinen Belohnungen, aber leiste sie dir dann auch. So gibst du aufschiebendem Verhalten keine Chance.
Die Vorfreude auf den superleckeren Cappuccino im Café, oder das Thai-Curry in der Nähe motivieren mich. Genauso überstehe ich auch anstrengende Wanderungen – die Aussicht auf die erste Rast lassen mich schweißtreibende Aufstiege meistern.
#3 Nutze alte Erfolgsstrategien
Erinnere dich an ein Projekt aus der Vergangenheit, das dir leicht gefallen ist. Du hast regelmäßig daran gearbeitet und kanntest den Begriff Prokrastination noch gar nicht. Aufschieberitis war nicht dein Problem.
Hast du Beispiele aus der Vergangenheit? Gehe zurück und erinnere dich genau:
a) Wie ist es dir gelungen, anzufangen?
b) Wie hast du es geschafft, regelmäßig zu arbeiten?
Nimm dir pro Frage ausreichend Zeit und notiere jeweils mindestens drei konkrete Punkte. Werde so detailreich wie möglich:
Wie fing dein Tag an?
Was hast du konkret gemacht?
Gab es eine Routine, die du inzwischen völlig vergessen hast?
Es ist dir bereits in der Vergangenheit gelungen, also kannst du es heute auch schaffen. Wende die Lösungsstrategien an, die schon früher gut funktioniert haben.
#4 Lern deine Gedanken besser kennen
Nach Auffassung von Psychologen ist aufschiebendes Verhalten eine emotionale Reaktion. Dahinter steht immer eine der drei Kernemotionen – Angst, Ärger oder Traurigkeit.
Welche Emotion trifft am ehesten auf deine aktuelle Situation zu?
a) Befürchtest du, ein Projekt nicht gut oder nicht zeitgerecht fertigzustellen (Angst)?
b) Schiebst du etwas auf, weil du es überhaupt nicht gerne machst, oder sogar ablehnst (Ärger)?
c) Denkst du, dass du nicht kompetent oder genügend vorbereitet bist (Traurigkeit)?
Schau genau hin, welche Stimmung bei dir oft zum Zögern führt. Kennst du die Gedanken, die dahinterstehen bzw. zuerst da waren und dann die Emotion ausgelöst haben?
Eigene Gedanken bewusst wahrzunehmen und sofort zu identifizieren, lässt sich üben, z. B. durch Achtsamkeits-Übungen oder Meditation. Dann kannst du schnell einen negativen Gedanken, Angst oder auch Traurigkeit aufspüren und bist den Emotionen nicht länger ausgeliefert.
Du verdirbst der Angst, dem Ärger oder der Traurigkeit einfach das Spiel. Schluss. Feierabend. "Jetzt lasse ich nur noch wohltuende und Mut machende Gedanken zu".
Du kannst ganz einfach neue Gedanken denken. Das ist möglich, erfordert aber ein wenig Übung. Wenn dich Gedanken blockieren wie „Das schaffe ich nie in der vorgegebenen Zeit“, sage dir stattdessen „Ich atme jetzt ein paar Mal tief durch und danach unterteile ich die Aufgabe in kleine Etappen.“
#5 Such dir ein unterstützendes Arbeitsumfeld
Nutzt du bereits einen schönen Coworking-Arbeitsplatz? In unseren Metropolen gibt es tolle Möglichkeiten, unter Gleichgesinnten zu arbeiten und sich auszutauschen.
In Berlin gibt es über 100 Coworking Spaces mit sehr unterschiedlichen Zugangs- und Preismodellen. Manche halten es ganz locker und du kannst einfach einen Kaffee trinken und dir einen Platz suchen – wie im Café.
Nicht jeder wohnt in Hamburg, Berlin oder München. Aber in sehr vielen Städten in Deutschland gibt es öffentliche Bibliotheken oder die VHS.
Ich habe schon viele Bibliotheken, Lesesäle oder Coworking Spaces ausprobiert. Für mich ist es eine perfekte Umgebung, um fokussiert zu arbeiten. Allein die Tatsache, dass andere Menschen um mich herum auch konzentriert arbeiten, beflügelt meine Produktivität.
In Bibliotheken hast du nicht den Austausch-Faktor einer Coworking Community. Ich kann es aber trotzdem empfehlen, weil du als Selbstständige von der konzentrierten Atmosphäre getragen wirst und in deinen Flow findest.
Mache dich auf die Suche nach einer unterstützenden Routine bei deiner täglichen Arbeit, um Aufschieberitis erst gar nicht aufkommen zu lassen.
Probiere verschiedene Orte aus. Dort, wo du dich wohl fühlst, solltest du öfters hingehen.
#6 Sei besonders nett zu dir selbst
Wenn die Dinge nicht so laufen wie wir uns das vorstellen, neigen wir dazu, uns zu verurteilen und sehr streng zu uns selbst zu sein. In unserer Kultur ist es noch nicht selbstverständlich, Mitgefühl für sich selbst zu haben.
Kristin Neff, Professorin an der University Austin, Texas und Autorin des Buches Self Compassion, forscht seit Jahren auf diesem Gebiet. In Studien wies sie nach, dass Mitgefühl mit sich selbst u. a. bei Depressionen und Ängsten hilft und zu einem glücklicheren und optimistischeren Befinden führt.
Sie nennt drei wichtige Komponenten, um Mitgefühl mit sich selbst in schwierigen Situationen zu üben:
a) Gehe besänftigend und beruhigend mit dir um, anstatt dich zu verurteilen und harsch dir selbst gegenüber zu sein.
b) Erlaube dir, nicht perfekt sein zu müssen.
c) Akzeptiere, was gerade ist. Sei dir bewusst über deine Gedanken und Gefühle und nimm sie so an.
Anstatt negative Gefühle zu unterdrücken, sage dir „Halt, stopp. Das ist jetzt eine Situation, in der ich mich darin üben kann, nett zu mir selbst zu sein.“
Wenn du dich bei aufschiebendem Verhalten erwischt und dich gleichzeitig dafür verurteilst, beginne ganz schnell mit dieser Übung. Sprich dir Trost zu, ermuntere dich, sei dir selbst dein bester Freund :)
#7 Tank zwischendurch neue Energie
Es gibt unzählige Möglichkeiten, abzuschalten und dann wieder mit Tatendrang deine Selbstständigkeit voran zu bringen. Hier findest du ein paar Inspirationen, die dein Bollwerk gegen Aufschieberitis werden können:
Gehe eine Runde um den Block
Bewegung und frische Luft bewirken Wunder. Wenn alles nichts hilft und du gebannt auf den Bildschirm starrst, stehe auf, gehe nach draußen und laufe für eine halbe Stunde durch den Wald, den Park oder um die Häuser.
Der Kopf wird frei, Gedanken können wieder fließen und die Perspektive ändert sich. Deine Motivation steigt und du kannst mit neuer Energie den nächsten Schritt angehen.
Geh offline
Was bedeutet es, sich auf etwas konzentrieren zu müssen und sich gleichzeitig mit E-Mails zu beschäftigen? Nach wissenschaftlichen Studien verringert sich dein IQ durch ein solches Verhalten um ca. 10 Punkte. Das entspricht genau dem IQ-Verlust, der nach 36 Stunden ohne Schlaf entsteht.
Ziehe einfach den Stecker für einen gewissen Zeitraum am Tag. So kannst du dich auf deine Aufgabe fokussieren.
Investiere in dein Weiterkommen
Suche dir professionelle Unterstützung bei deinen Vorhaben. Ein Coach kann dich darin unterstützen, Blockaden zu lösen, Energien freizusetzen und dich bei den einzelnen Steps zu begleiten.
Erleichtere dir dein Leben in Bereichen, in denen du feststeckst und überlege dir, welche Entlastung dir gut tun würde.
Welche Strategien helfen dir gegen Aufschieberitis? Teile gerne deine Erfahrungen und hinterlasse einen Kommentar.
Liebe Grüsse,
Barbara
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